¿Cómo funciona el ciclo del sueño?
Nuestro ciclo de sueño diario pasa por diferentes fases a lo largo de la noche y en cada una de ellas ocurren cosas distintas. Aunque haya muchas formas de dormir (por ejemplo, con un sueño bifásico), nuestro sueño es cíclico y cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos que se repiten durante las horas que pasamos durmiendo. Dentro de cada ciclo hay diferentes etapas:
Fase I: Adormecimiento
Fase II: Sueño ligero
Fase III: Transición
Fase IV: Sueño profundo
Fase REM: Sueño paradójico
En este artículo vamos a explorar juntos las fases del sueño para comprender mejor cómo funcionan.
Ciclo sueño-vigilia: ¿Qué es el ritmo circadiano?
Los ritmos o ciclos circadianos son los ritmos biológicos que tenemos los seres vivos y que nos ayudan a regular nuestro descanso. Lo normal es que se sincronicen con los ritmos ambientales (es decir, que se duerme de noche y no de día), pero a veces se desajusta, como cuando tenemos jet lag.
Para que se cumplan los ciclos de sueño de los que hemos hablado y, por tanto, nuestro cerebro haga el trabajo que tiene que hacer mientras dormimos, es muy importante que respetemos nuestros ciclos circadianos. De ahí que la rutina a veces sea más beneficiosa de lo que crees.
El papel de la melatonina y el cortisol en el ciclo sueño-vigilia
La producción de hormonas está muy asociada a los ciclos circadianos. Como hemos visto, la hormona del crecimiento es segregada en algunas fases del sueño y también otras como el cortisol, que es la hormona que estimula la tiroides, por ejemplo.
Precisamente el cortisol es la hormona que, en alternancia con la melatonina, hace que nuestro cuerpo regule sus descansos. Para entendernos, cuando la melatonina sube, es el momento de dormir. Y, cuando baja y sube el cortisol, todo lo contrario. Por tanto, va relacionado con el ciclo de sueño-vigilia y con eso que hablamos de los ciclos circadianos.
El cortisol es la hormona de respuesta al estrés de nuestro cuerpo y su nivel más bajo se produce por la noche y son más altos justo cuando vamos a despertar.
La melatonina, en cambio, se activa con la oscuridad y podemos estimularla para que nos ayude a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Las gummies de ZzzQuil Natura pueden ayudarte a conseguir el efecto beneficioso de la melatonina, puedes probarlas de manera gratuita pinchando aquí.
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¿Cuáles son las diferentes fases de sueño?
¿Cuántas fases del sueño hay? ¿Cuánto dura un ciclo de sueño? ¿En qué fase del sueño se sueña? ¿En qué fase del sueño se producen los sueños?
Como decimos, cada ciclo dura una hora y media aproximadamente y éstos se repiten mientras dormimos, por lo que podemos encadenar entre cuatro y seis ciclos seguidos en los que se suceden etapas del sueño lento y de sueño paradójico, en secuencias con un determinado orden. Pero vamos a ver en qué consiste cada etapa del sueño. Éstas son las fases del sueño y sus características y duración:
Fase I: Adormecimiento
Son los primeros diez minutos nada más dormirnos. Es como una etapa de transición entre la vigilia y el sueño en sí.
Fase II: Sueño ligero
En la etapa 2 del sueño, que dura la mitad del ciclo, el cuerpo se va desconectando lentamente y nuestra respiración y ritmo cardíaco se van ralentizando. El cerebro tiene momentos de mucha actividad con otros de poca actividad y es difícil despertarnos en esta etapa, en la que seguro que alguna vez has tenido la sensación de pisar mal un escalón y caerte.
Fase III: Transición
Esta fase es corta, de unos dos o tres minutos, y es cuando nuestro cuerpo está profundamente relajado. En esta etapa se segrega la hormona del crecimiento.
Fase IV: Sueño profundo
También se le llama etapa de sueño Delta y ocupa el 20% del ciclo. Es la etapa más importante porque es la que determina la calidad de nuestro sueño. Aquí, en la fase del sueño más profunda, nuestro ritmo respiratorio y nuestra presión arterial son muy bajas.
Fase REM: Sueño paradójico
La fase REM del sueño -en español es la fase MOR de sueño, de movimientos oculares rápidos- es la más conocida. ¿Cuáles son las características del sueño REM? Se llama así por las siglas en inglés de "rapid eye movement", que quiere decir "movimiento rápido de ojos", por el movimiento de los globos oculares bajo los párpados que se produce en esta etapa del sueño.
Ocupa el 25% del ciclo y dura entre 15 y 30 minutos y durante la misma se produce una alta actividad cerebral, pero nuestros músculos están bloqueados. Es la fase en la que soñamos y hasta captamos información del exterior.
